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Entspannungsübungen für Kinder

SCHLAF & GESUNDHEIT

So verhelfen Sie Ihrem Kind zu Entspannung und Schlaf

Wir leben in einer stressigen Zeit, in der täglich viel passiert, sowohl für Kinder als auch Erwachsene. Es bleibt weniger Raum für Ruhe und Erholung, wenn wir die meiste Zeit des Tages beschäftigt sind. Dadurch kommen Kinder am Abend noch schwerer zur Ruhe. CURA of Sweden gibt Ihnen Tipps, wie Sie Ihrem Kind helfen, Entspannung zu finden.

Wenn Ihr Kind Schwierigkeiten hat, sich abends zu entspannen, kann das verschiedene Ursachen haben. Möglicherweise ist das Kind beunruhigt oder ängstlich, hat tagsüber zu viel geschlafen oder ist sogar übermüdet.

Die meisten Kinder wachsen aus der Phase heraus und Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen, sollte ihr Kind Probleme beim Einschlafen haben. Wenn Ihr Kind jedoch sehr große Schwierigkeiten mit dem Einschlafen oder sogar Angst vor dem Schlafen hat und unruhig schläft, sollten Sie sich an den Kinderarzt oder einen Facharzt wenden.

Zehn Tipps zum leichteren Einschlafen

Es gibt eine Reihe von Ansätzen, denen Sie als Eltern folgen können. Machen Sie die Schlafenszeit zu einer ruhigen Auszeit im stressigen Alltag. So helfen Sie Ihrem Kind, zur Ruhe zu kommen.

Schalten Sie die Bildschirme aus

Schalten Sie alle Bildschirme rechtzeitig vor dem Schlafengehen aus, da sowohl das Licht der Bildschirme als auch der Inhalt stimulierend wirken und Ihr Kind aufgeweckt oder sogar verängstigt werden könnte, wenn es etwas Unheimliches sieht.

Das Licht des Bildschirms führt dazu, dass wir nicht mehr merken, wie müde wir sind, und verringert die Ausschüttung des Hormons Melatonin, welches unseren inneren Schlafrhythmus steuert.

Schaffen Sie eine gute Schlafroutine

Eine gute Schlafroutine ist keine Entspannungsübung an sich, schafft aber Sicherheit und Verlässlichkeit für Kinder und Eltern. Finden Sie eine, die für Sie funktioniert – ein Beispiel für eine Schlafroutine könnte wie folgt aussehen:

Baden Sie Ihr Kind, dimmen Sie das Licht im Zimmer, legen Sie ein Kuscheltier mit ins Bett, lesen Sie eine Geschichte vor und schließen Sie mit einer Entspannungsübung ab. Manche sind auch der Meinung, dass Schlafpläne gut zur Entspannung und zum Einschlafen von Kindern funktionieren.

Massieren Sie Ihr Kind – Schritt für Schritt

Wir alle genießen es, berührt, umarmt und gestreichelt zu werden oder Händchen zu halten. Forschern zufolge wirken sich Berührungen auf unsere Nervenbahnen aus und erhöhen den Hormonspiegel von Oxytocin im Körper, das unseren Herzschlag senkt und uns beruhigt sowie entspannt. Indem Sie Ihrem Kind Nähe bieten, stärken Sie Ihre emotionale Bindung und Ihr Kind fühlt sich ruhig und sicher.

Es ist wichtig, dass Sie Ihr Kind vorab immer fragen, ob es eine Massage möchte, damit es die Kontrolle über seinen eigenen Körper behält.

Eine leichte Massage für Ihr Kind macht Spaß und ist entspannend. Nachfolgend finden Sie Vorschläge für Bewegungen, die Sie anwenden können. Wenn Ihr Kind etwas nicht mag, lassen Sie es einfach weg.

1. Setzen Sie Ihr Kind aufrecht ins Bett oder legen Sie es auf den Bauch.

2. Legen Sie zunächst Ihre Hände auf den Rücken und den Kopf Ihres Kindes. Nehmen Sie dafür die gesamte Handfläche und halten Sie Ihre Hände ruhig auf dem Kind. Das hat eine beruhigende Wirkung.

3. Streicheln Sie den Kopf und den Rücken des Kindes mit langen, sanften Handbewegungen. Kinder mögen es in der Regel, gestreichelt zu werden. Kreisen Sie in kleinen und großen Bewegungen mit ihren Händen über den Rücken des Kindes.

4. Streichen Sie dann sanft mit den Händen über den Rücken und die Arme. Dies erhöht die Körperwärme.

Kneten Sie die Schultern, den Nacken und den Rücken des Kindes leicht durch, ähnlich wie beim Kneten eines Teiges. Vergewissern Sie sich bei Ihrem Kind, dass es nicht zu stark ist und sich gut anfühlt.

5. Klopfen Sie mit Ihren Händen auf den Schultern, dem Rücken und den Armen. Sie können sowohl offene als auch geballte Handflächen und Ihre Fingerspitzen verwenden. Wechseln Sie zwischen schnellen und langsamen Bewegungen sowie festerem und leichterem Druck. Improvisieren Sie!

6. Beenden Sie die Massage, indem Sie den Rücken streicheln und Ihre Handflächen erneut auf den Rücken und den Kopf Ihres Kindes legen.

Massage mit einem Ball

Wenn Ihr Kind nicht möchte, dass Sie es mit den Händen massieren, können Sie einen Ball verwenden. Ein normaler Tennisball eignet sich gut, wenngleich ein weicherer aufblasbarer Ball oder ein Massageball angenehmer ist.

Lassen Sie Ihr Kind im Bett auf dem Bauch liegen und beginnen Sie damit, den Ball über die Zehen zu rollen.

Fahren Sie damit fort, den ganzen Körper von den Zehen aufwärts langsam mit dem Ball zu massieren. Auf Rücken und Schultern können Sie etwas mehr Druck ausüben, um die Muskeln zu entspannen. Lassen Sie immer das Kind entscheiden, was es mag.

Atemübungen mit Ihrem Kind

Achtsamkeitsübungen helfen dabei, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und sich des eigenen Körpers bewusst zu werden. Verschiedene Übungen können sowohl Erwachsene als auch Kinder konzentrierter, ruhiger und aufmerksamer machen. Beim Kind trägt es dazu bei, positive Gefühle zu entwickeln und das Selbstbewusstsein zu stärken. Eine der einfachsten Übungen, die Sie mit Ihrem Kind durchführen können, ist eine Atemübung.

Sagen Sie einfach zu Ihrem Kind: „Jetzt atmen wir gemeinsam“. Sie können Ihr Kind im Arm halten oder sich nebeneinander legen und sich auf die Atmung konzentrieren. Lassen Sie ein Kuscheltier mitmachen und mitatmen.

Sie können das Atmen auch mit ermutigenden Worten an Ihr Kind kombinieren.

Einige gute Entspannungsübungen finden Sie hier.

Besser schlafen mit Apps und Musik

Es gibt mehrere Apps für Kinder mit aufgezeichneten Achtsamkeitsübungen und ruhiger Musik. Hier finden Sie einige, die einen Versuch wert sind:

  • Achtsamkeit für Kinder.
  • BuddhaBoo – die erste Meditations-App, die speziell für Kinder konzipiert ist.
  • SoulBuddy – geführte Übungen und ruhige Musik.
  • Es gibt mehrere Apps mit sogenanntem „weißem Rauschen“ für Kinder und Babys. „Weißes Rauschen“ ist ein monotones Geräusch, das andere störende Laute in unserer Umgebung überdeckt. Beispielsweise gelten die Geräusche einer Klimaanlage oder eines Ventilators als weißes Rauschen. Diese können auf das Kind beruhigend wirken und sind auch als Apps erhältlich. Suchen Sie nach „weißes Rauschen für Babys“ im App Store.
  • Auf Spotify finden Sie außerdem Geschichten und Schlafmusik für Kinder. Suchen Sie nach „Märchen für Kinder“ und „Schlafmusik für Kinder“.

Hier finden Sie eine Liste von Meditations- und Entspannungsübungen für Kinder:

https://open.spotify.com/album/2LXH0LS5AV7XcC9JVG1SYd?si=v7VtqLkCTPuL-pUo7B3_Mw

Kuscheltiere geben Trost und Sicherheit

Das Lieblingskuscheltier oder die Lieblingsdecke mit im Bett zu haben, ist für viele Kinder wichtig.

Diese Decken und Teddybären werden von Psychologen als „Übergangsobjekte“ bezeichnet, weil sie von Kuscheltieren die gleichen Gefühle erfahren wie von ihren Eltern: Sicherheit und Nähe. Sie dienen so als Übergang zwischen den Eltern und der Außenwelt – etwas, das dem Kind Sicherheit gibt, wenn es sich abends zum Schlafen von den Eltern trennt. Kinder, die sich an ein Kuscheltier oder eine Decke binden, tun dies normalerweise im Alter zwischen 6 und 12 Monaten. Für Kinder im Alter von ein bis zwei Jahren dienen diese physischen Gegenstände als Erinnerung an die Sicherheit der Eltern. Mit zunehmendem Alter, etwa im Alter von drei bis vier Jahren, lernen Kinder, sich selbst zu beruhigen, indem sie an ihre Eltern denken, und sind dann weniger auf ein Kuscheltier angewiesen.

Kurze Entspannungsübung

Diese Übung können Sie abends vor dem Schlafengehen mit Ihrem Kind machen.

  • Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich bequem ins Bett
  • Schließen Sie die Augen
  • Achten Sie darauf, dass es still ist oder spielen Sie leise Musik
  • Entspannen Sie Ihren Bauch und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase
  • Spannen Sie nun gleichzeitig Ihren ganzen Körper an, vom Kopf bis zu den Zehen, und heben Sie Arme und Beine vom Bett. Halten Sie den Atem an und spannen Sie sich an, solange es angenehm ist. 
  • Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Körper auf das Bett sinken.
  • Spüren Sie, wie sich Ihr ganzer Körper entspannt und sich die Atmung normalisiert.
  • Wiederholen Sie dies ein paar Mal.

Die Kinderrechtsorganisation BRIS empfiehlt eine gute Entspannungsübung, bei der sich der Körper Stück für Stück entspannt.

Sprechen Sie mit Ihrem Kind

Wenn Ihr Kind Probleme beim Einschlafen hat, sprechen Sie mit ihm über die möglichen Ursachen. Denken Sie daran, dass dies nichts Ungewöhnliches ist und dass Ihr Kind sich dennoch ausruht, auch wenn es nur im Bett liegt.

Es kann hilfreich sein, mit Ihrem Kind über den Tag zu sprechen und es davon erzählen zu lassen. Sie können mit Ihrem Kind auch über den morgigen Tag reden und durchgehen, was geschehen wird, damit es sich vorbereitet fühlt.

Viele Kinder haben Albträume oder leiden unter Nachtschreck. Wenn Ihr Kind Angst vor Albträumen hat, kann es helfen, gemeinsam darüber zu reden und dann über etwas Lustiges nachzudenken und zu sprechen.

Viele sind damit aufgewachsen, jeden Abend das gleiche Gebet, Lied oder den gleichen Reim zu hören, was sich beruhigend auf Ihr Kind auswirken kann. Sie können sich selbst ein paar Worte überlegen, die Sie Ihrem Kind jeden Abend sagen und wiederholen möchten, zum Beispiel: „Ich bin so froh, dass ich dich habe“ oder „Du bist das Beste, was es gibt“.

Kühl schlafen

Viele Menschen schlafen schlechter, wenn es im Zimmer zu heiß ist oder sie unter der Bettdecke schwitzen. Senken Sie im Winter die Temperatur im Schlafzimmer, während Ihr Kind im Sommer bei leicht geöffnetem Fenster unter einer dünnen, kühlen Decke schlafen kann. Eine mit Reis gefüllte Socke, die ein paar Stunden im Gefrierfach gelegen hat, kann helfen, Ihr Bett kühl zu halten. Eine Flasche mit gefrorenem Wasser erzielt die gleiche Wirkung.

Quellen:

https://www.zeitblueten.com/entspannungsuebungen-fuer-kinder/

https://magazin.sofatutor.com/eltern/entspannungsuebungen-fuer-kinder/ https://www.bris.se/for-barn-och-unga/bris-play/avslappningsovningar/avslappningsovning2/

https://www.meine-krankenkasse.de/ratgeber/gesund-leben/wohlbefinden-stressbewaeltigung/entspannung-kinder/

https://www.kita-turnen.de/ballmassage-entspannung/#:~:text=Der%20Partner%20sitzt%20seitlich%20neben,Rollgeschwindigkeit%20und%20die%20Bewegungsrichtung%20varrieren.

https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/familie/typische-stress-symptome-von-kindern-und-jugendlichen-2010032?tkcm=aaus

https://www.kindergesundheit-info.de/themen/schlafen/schlafprobleme/unterstuetzung-und-hilfe/

https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/so-wichtig-ist-achtsamkeit-fuer-kinder/

http://www.kinderfreundliche-sachsen.de/kinderarche-knigge/uebergangsobjekte-wichtige-begleiter-der-kinder.html

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