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Entspannungsübungen für Kinder

So verhilfst Du Deinem Kind zu Entspannung und Schlaf

Wir leben in einer stressigen Zeit, in der täglich viel passiert, sowohl für Kinder als auch Erwachsene. Es bleibt weniger Raum für Ruhe und Erholung, wenn wir die meiste Zeit des Tages beschäftigt sind. Dadurch kommen Kinder am Abend noch schwerer zur Ruhe. Wir geben Dir Tipps, wie Du Deinem Kind helfen kannst, sich zu entspannen.

Wenn Dein Kind Schwierigkeiten hat, sich abends zu entspannen, kann das verschiedene Ursachen haben. Möglicherweise ist das Kind beunruhigt oder ängstlich, hat tagsüber zu viel geschlafen oder ist sogar übermüdet.

Die meisten Kinder wachsen aus der Phase heraus und Du brauchst Dir keine Sorgen zu machen, sollte Dein Kind Probleme beim Einschlafen haben. Wenn Dein Kind jedoch sehr große Schwierigkeiten mit dem Einschlafen oder sogar Angst vor dem Schlafen hat und unruhig schläft, solltest Du Dich an den Kinderarzt oder einen Facharzt wenden.

Zehn Tipps zum leichteren Einschlafen

Es gibt eine Reihe von Ansätzen, denen Eltern folgen können. Mache die Schlafenszeit zu einer ruhigen Auszeit im stressigen Alltag. So hilfst Du Deinem Kind, zur Ruhe zu kommen.

Schalte die Bildschirme aus

Schalte alle Bildschirme rechtzeitig vor dem Schlafengehen aus, da sowohl das blaue Licht der Bildschirme als auch der Inhalt stimulierend wirken und Dein Kind aufgeweckt oder sogar verängstigt werden könnte, wenn es etwas Unheimliches sieht.

Das Licht des Bildschirms führt dazu, dass wir nicht mehr merken, wie müde wir sind, und verringert die Ausschüttung des Hormons Melatonin, welches unseren inneren Schlafrhythmus steuert.

Schaffe eine gute Schlafroutine

Eine gute Schlafroutine ist keine Entspannungsübung an sich, schafft aber Sicherheit und Verlässlichkeit für Kinder und Eltern. Finde eine, die für Dich und Dein Kind funktioniert – eine Beispiel-Schlafroutine könnte wie folgt aussehen:

Bade Dein Kind, dimme das Licht im Zimmer, lege ein Kuscheltier mit ins Bett, lese eine Geschichte vor und schließe mit einer Entspannungsübung ab. Manche sind auch der Meinung, dass Schlafpläne gut zur Entspannung und zum Einschlafen von Kindern beitragen.

Massiere Dein Kind – Schritt für Schritt

Wir alle genießen es, berührt, umarmt und gestreichelt zu werden oder Händchen zu halten. Forschern zufolge wirken sich Berührungen auf unsere Nervenbahnen aus und erhöhen den Hormonspiegel von Oxytocin im Körper, das unseren Herzschlag senkt und uns beruhigt sowie entspannt. Indem Du Deinem Kind Nähe bietest, stärkst Du eure emotionale Bindung und Dein Kind fühlt sich ruhig und sicher.

Es ist wichtig, dass Du Dein Kind vorab immer fragst, ob es eine Massage möchte, damit es die Kontrolle über seinen eigenen Körper behält.

Eine leichte Massage für Dein Kind macht Spaß und ist entspannend. Nachfolgend findest Du Vorschläge für Bewegungen, die Du anwenden kannst. Wenn Dein Kind etwas nicht mag, lass es einfach weg.

1. Setze Dein Kind aufrecht ins Bett oder lege es auf den Bauch.

2. Lege zunächst Deine Hände auf den Rücken und den Kopf Deines Kindes. Nimm dafür die gesamte Handfläche und halte Deine Hände ruhig auf dem Kind. Das hat eine beruhigende Wirkung.

3. Streichle den Kopf und den Rücken des Kindes mit langen, sanften Handbewegungen. Kinder mögen es in der Regel, gestreichelt zu werden. Kreise in kleinen und großen Bewegungen mit den Händen über den Rücken des Kindes.

4. Streiche dann sanft mit den Händen über den Rücken und die Arme. Dies erhöht die Körperwärme.

5. Knete die Schultern, den Nacken und den Rücken des Kindes leicht durch, ähnlich wie beim Kneten eines Teiges. Vergewissere Dich bei Deinem Kind, dass es nicht zu fest ist und sich gut anfühlt.

6. Klopfe mit den Händen auf die Schultern, den Rücken und die Arme. Du kannst sowohl offene als auch geballte Handflächen und Deine Fingerspitzen verwenden. Wechsle zwischen schnellen und langsamen Bewegungen sowie festerem und leichterem Druck. Improvisiere einfach!

7. Beende die Massage, indem Du den Rücken streichelst und Deine Handflächen erneut auf den Rücken und den Kopf Deines Kindes legst.

Massage mit einem Ball

Wenn Dein Kind nicht möchte, dass Du es mit den Händen massierst, kannst Du einen Ball verwenden. Ein normaler Tennisball eignet sich gut, wenngleich ein weicherer aufblasbarer Ball oder ein Massageball angenehmer ist.

Lasse Dein Kind im Bett auf dem Bauch liegen und beginne damit, den Ball über die Zehen zu rollen.

Fahre damit fort, den ganzen Körper von den Zehen aufwärts langsam mit dem Ball zu massieren. Auf Rücken und Schultern kannst Du etwas mehr Druck ausüben, um die Muskeln zu entspannen. Lass immer das Kind entscheiden, was es mag.

Atemübungen mit Kind

Achtsamkeitsübungen helfen dabei, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und sich des eigenen Körpers bewusst zu werden. Verschiedene Übungen können sowohl Erwachsene als auch Kinder konzentrierter, ruhiger und aufmerksamer machen. Beim Kind trägt es dazu bei, positive Gefühle zu entwickeln und das Selbstbewusstsein zu stärken. Eine der einfachsten Übungen, die Du mit Deinem Kind durchführen kannst, ist eine Atemübung.

Sage einfach zu Deinem Kind: „Jetzt atmen wir gemeinsam“. Du kannst Dein Kind im Arm halten oder euch nebeneinander legen und euch auf die Atmung konzentrieren. Lass ein Kuscheltier mitmachen und mitatmen.

Du kannst das Atmen auch mit ermutigenden Worten an Dein Kind kombinieren.

Einige gute Entspannungsübungen findest Du hier.

Besser schlafen mit Apps und Musik

Es gibt mehrere Apps für Kinder mit aufgezeichneten Achtsamkeitsübungen und ruhiger Musik. Hier findest Du einige, die einen Versuch wert sind:

  • Achtsamkeit für Kinder.
  • BuddhaBoo – die erste Meditations-App, die speziell für Kinder konzipiert ist.
  • SoulBuddy – geführte Übungen und ruhige Musik.
  • Es gibt mehrere Apps mit sogenanntem „weißem Rauschen“ für Kinder und Babys. „Weißes Rauschen“ ist ein monotones Geräusch, das andere störende Laute in unserer Umgebung überdeckt. Beispielsweise gelten die Geräusche einer Klimaanlage oder eines Ventilators als weißes Rauschen. Diese können auf das Kind beruhigend wirken und sind auch als Apps erhältlich. Suche nach „weißes Rauschen für Babys“ im App Store.
  • Auf Spotify findest Du außerdem Geschichten und Schlafmusik für Kinder. Suche nach „Märchen für Kinder“ und „Schlafmusik für Kinder“.

Hier findest Du eine Playliste von Meditations- und Entspannungsübungen für Kinder.

Kuscheltiere geben Trost und Sicherheit

Das Lieblingskuscheltier oder die Lieblingsdecke mit im Bett zu haben, ist für viele Kinder wichtig.

Diese Decken und Teddybären werden von Psychologen als „Übergangsobjekte“ bezeichnet, weil sie von Kuscheltieren die gleichen Gefühle erfahren wie von ihren Eltern: Sicherheit und Nähe. Sie dienen so als Übergang zwischen den Eltern und der Außenwelt – etwas, das dem Kind Sicherheit gibt, wenn es sich abends zum Schlafen von den Eltern trennt. Kinder, die sich an ein Kuscheltier oder eine Decke binden, tun dies normalerweise im Alter zwischen 6 und 12 Monaten. Für Kinder im Alter von ein bis zwei Jahren dienen diese physischen Gegenstände als Erinnerung an die Sicherheit der Eltern. Mit zunehmendem Alter, etwa im Alter von drei bis vier Jahren, lernen Kinder, sich selbst zu beruhigen, indem sie an ihre Eltern denken, und sind dann weniger auf ein Kuscheltier angewiesen.

Kurze Entspannungsübung

Diese Übung kannst Du abends vor dem Schlafengehen mit Deinem Kind probieren:

  • Lege Dich hin oder setze Dich bequem ins Bett.
  • Schließe die Augen.
  • Achte darauf, dass es still ist oder spiele leise Musik.
  • Entspanne Deinen Bauch und atme ein paar Mal tief durch die Nase.
  • Spanne nun gleichzeitig Deinen ganzen Körper an, vom Kopf bis zu den Zehen, und hebe die Arme und Beine vom Bett. Halte den Atem an und spanne Dich an, solange es angenehm ist. 
  • Atme aus und lass Deinen Körper auf das Bett sinken.
  • Spüre, wie sich Dein ganzer Körper entspannt und die sich Atmung normalisiert.
  • Wiederhole dies ein paar Mal.

Sprich mit Deinem Kind

Wenn Dein Kind Probleme beim Einschlafen hat, sprich mit ihm über die möglichen Ursachen. Denke daran, dass Einschlafprobleme nichts Ungewöhnliches sind und dass Dein Kind sich dennoch ausruht, auch wenn es nur im Bett liegt.

Es kann hilfreich sein, mit dem Kind über den Tag zu sprechen und es davon erzählen zu lassen. Du kannst mit Deinem Kind auch über den morgigen Tag reden und durchgehen, was geschehen wird, damit es sich vorbereitet fühlt.

Viele Kinder haben Albträume oder leiden unter Nachtschreck. Wenn Dein Kind Angst vor Albträumen hat, kann es helfen, gemeinsam darüber zu reden und dann über etwas Lustiges nachzudenken und zu sprechen.

Viele sind damit aufgewachsen, jeden Abend das gleiche Gebet, Lied oder den gleichen Reim zu hören, was sich beruhigend auf ein Kind auswirken kann. Du kannst Dir auch selbst ein paar Worte überlegen, die Du Deinem Kind jeden Abend sagst und wiederholen möchtest, zum Beispiel: „Ich bin so froh, dass ich dich habe“ oder „Du bist das Beste, was es gibt“.

Kühl schlafen

Die Temperatur im Schlafzimmer ist sehr wichtig: Viele Menschen schlafen schlechter, wenn es im Zimmer zu heiß ist oder sie unter der Bettdecke schwitzen. Senke im Winter die Temperatur im Schlafzimmer, während Dein Kind im Sommer bei leicht geöffnetem Fenster unter einer dünnen, kühlen Decke schlafen kann. Eine mit Reis gefüllte Socke, die ein paar Stunden im Gefrierfach gelegen hat, kann helfen, das Bett kühl zu halten. Eine Flasche mit gefrorenem Wasser erzielt die gleiche Wirkung.

Gewichtsdecken für Kinder

Gewichtsdecken können ebenfalls dazu beitragen, Dein Kind zu entspannen. Die Decken, die auch als Therapiedecken oder sensorische Decken bekannt sind, üben durch ihr Gewicht einen leichten Druck auf den Körper aus, der sich für die meisten Nutzer wie eine sanfte Umarmung anfühlt. Der Tiefendruck erhöht den Melatoninspiegel und sorgt für eine entspannende Wirkung. Für Kinder ist allerdings zu beachten, dass das Kind in der Lage sein muss, die Gewichtsdecke und damit das Gewicht dieser selbstständig zu bewegen, um für Sicherheit zu sorgen. Lies hier mehr über Gewichtsdecken für Kinder

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